¿Qué es la ashwagandha? Estrés, sueño, seguridad y qué dice la investigación
May 15, 2025
La ashwagandha aparece actualmente en suplementos promocionados para el estrés, la relajación, el sueño, el estado de ánimo, la energía y el bienestar hormonal.
También está rodeada de afirmaciones cada vez más fuertes: “reduce el cortisol”, “trata la ansiedad”, “soluciona el insomnio” o “equilibra las hormonas de forma natural”.
Algunos estudios en humanos han observado resultados alentadores con preparaciones específicas de ashwagandha. Sin embargo, la investigación no permite asumir que todos los extractos de ashwagandha —ni todos los productos terminados que la contienen— sean clínicamente equivalentes.
La parte de la planta utilizada, la concentración del extracto, la estandarización, la dosis, la población estudiada y la duración del uso son factores importantes.
"La investigación sobre la ashwagandha depende de la preparación utilizada. Un estudio positivo con un extracto estandarizado de raíz no demuestra automáticamente el mismo resultado para todos los suplementos de ashwagandha."
Respuesta rápida: ¿qué es la ashwagandha?
La ashwagandha, o Withania somnifera, es una planta utilizada en la medicina ayurvédica tradicional. La investigación moderna ha estudiado determinados extractos en relación con el estrés percibido, la calidad del sueño y otros resultados de salud.
Algunos ensayos de corta duración en humanos sugieren que ciertas preparaciones de ashwagandha pueden apoyar el manejo del estrés o el descanso en determinadas poblaciones.
Sin embargo, la evidencia varía según el extracto y el diseño del estudio. La ashwagandha no es un tratamiento establecido para los trastornos de ansiedad, el insomnio, las condiciones hormonales ni la fatiga sin una causa identificada.
¿Qué parte de la planta de ashwagandha se utiliza?
Los suplementos de ashwagandha pueden utilizar la raíz, las hojas o una combinación de diferentes partes de la planta.
Esta diferencia es importante porque cada parte puede contener concentraciones y perfiles distintos de compuestos naturales.
Muchos estudios publicados en humanos han utilizado extractos de raíz específicamente identificados y estandarizados. Otros productos comerciales pueden contener extractos de raíz y hoja, extractos de espectro completo o fórmulas que no indican claramente qué parte de la planta se utilizó.
Al evaluar un producto con ashwagandha, revisa:
- El nombre botánico, Withania somnifera
- La parte de la planta utilizada, como raíz u hoja
- La cantidad de extracto por porción
- La proporción de extracción, cuando se indique
- La información de estandarización, como el contenido de withanólidos
- Si se ha estudiado el producto terminado o solamente el ingrediente
Cuando la etiqueta no identifica la parte de la planta ni el nivel de estandarización, resulta más difícil comparar ese producto con un estudio clínico específico.
¿Qué significa “extracto de ashwagandha 10:1”?
La proporción de extracción describe la relación utilizada para producir un extracto botánico concentrado.
Una etiqueta que indica extracto 10:1 generalmente señala que se utilizó una cantidad mayor de materia vegetal inicial para producir una cantidad menor de extracto concentrado.
Sin embargo, la proporción de extracción por sí sola no indica:
- Si se utilizó la raíz, la hoja o ambas
- El porcentaje de withanólidos
- El solvente o proceso exacto de extracción
- La identidad y concentración de cada withanólido
- Si el extracto coincide con uno utilizado en un ensayo en humanos
- Cómo se comporta el producto terminado dentro del organismo
¿500 mg de un extracto 10:1 equivalen a una dosis clínica?
No. La cantidad en miligramos y la proporción de extracción no establecen por sí solas una equivalencia clínica. Para comparar un producto con una investigación también deberían coincidir la parte de la planta, la identidad del extracto, la estandarización, la dosis y la formulación utilizada en el estudio.
¿Qué son los withanólidos?
Los withanólidos son un grupo de lactonas esteroideas naturales presentes en la Withania somnifera.
Se utilizan con frecuencia como marcadores químicos para estandarizar los extractos de ashwagandha.
Por ejemplo, un ingrediente de investigación puede indicar que contiene un porcentaje definido de withanólidos totales. Esta información ayuda a los investigadores y consumidores a comprender la consistencia del extracto utilizado.
Sin embargo, el porcentaje de withanólidos no debe interpretarse como una puntuación sencilla en la que una cifra más alta siempre significa un producto mejor o más seguro.
El perfil químico completo, la parte de la planta, el proceso de extracción, la cantidad por porción, la calidad del producto y el uso previsto también son importantes.
¿Qué sugiere la investigación en humanos sobre la ashwagandha y el estrés?
Varios estudios aleatorizados y controlados con placebo han evaluado extractos específicos de ashwagandha en adultos que informaban niveles elevados de estrés.
Algunos ensayos han observado mejoras en cuestionarios de estrés percibido o en otras mediciones psicológicas en comparación con placebo.
Por ejemplo, un estudio de 60 días en 60 adultos con niveles elevados de estrés evaluó 240 mg diarios de un extracto estandarizado de ashwagandha. El estudio informó una mejora en una escala relacionada con la ansiedad y una reducción del cortisol matutino en comparación con placebo.
Otro estudio aleatorizado en 64 adultos con estrés crónico evaluó un extracto de raíz de espectro completo y alta concentración, y observó mejoras en el estrés percibido y otras mediciones relacionadas.
Estos resultados son alentadores, pero no demuestran que:
- Todos los extractos de ashwagandha produzcan la misma respuesta
- La ashwagandha trate un trastorno de ansiedad
- Todas las personas experimenten menos estrés
- Una cantidad mayor de miligramos produzca necesariamente un beneficio mayor
- Un suplemento con varios ingredientes tenga el mismo efecto que el extracto aislado utilizado en una investigación
Muchos estudios han incluido muestras relativamente pequeñas y han utilizado diferentes extractos patentados, dosis, cuestionarios, poblaciones y periodos de tratamiento.
¿La ashwagandha reduce el cortisol?
El cortisol es una hormona que participa en la respuesta del organismo al estrés, el metabolismo, la actividad inmunitaria y el ritmo diario de sueño y vigilia.
Algunos ensayos con ashwagandha han informado reducciones en determinadas mediciones de cortisol en comparación con placebo.
Esto no justifica describir todos los suplementos de ashwagandha como “bloqueadores de cortisol”.
El cortisol cambia de forma natural a lo largo del día y puede verse influido por el sueño, las enfermedades, el ejercicio, la alimentación, los medicamentos, la hora de recolección de la muestra y otros factores.
Un resultado obtenido con un extracto estandarizado y un protocolo de medición definido no puede transferirse automáticamente a:
- Otro extracto de ashwagandha
- Una dosis diferente
- Una fórmula con varios ingredientes adicionales
- Todas las personas que experimentan estrés cotidiano
- Una condición médica relacionada con una producción anormal de cortisol
Una forma más precisa de explicarlo
Razonable: Algunos estudios de corta duración con preparaciones específicas de ashwagandha han observado cambios en el estrés percibido y en determinadas mediciones de cortisol.
Demasiado categórico: Está clínicamente probado que la ashwagandha reduce el cortisol o corrige un desequilibrio de cortisol en todas las personas.
¿Qué sugiere la investigación sobre la ashwagandha y el sueño?
Varios estudios pequeños en humanos han evaluado extractos de ashwagandha en relación con la calidad del sueño.
Las preparaciones y las dosis han variado considerablemente entre estudios.
| Contexto del estudio | Intervención con ashwagandha | Qué se evaluó |
|---|---|---|
| Adultos con insomnio y ansiedad | 300 mg de extracto estandarizado de raíz dos veces al día durante 10 semanas | Inicio del sueño, duración total, eficiencia del sueño, despertares nocturnos y mediciones de ansiedad |
| Adultos sanos con sueño no reparador | 120 mg de extracto estandarizado una vez al día durante 6 semanas | Percepción de sueño reparador y mediciones del sueño mediante actigrafía |
| Adultos sanos y adultos con insomnio | Un extracto de raíz definido, estudiado durante 8 semanas | Calidad del sueño, horarios de descanso, estado de alerta al despertar y mediciones relacionadas |
Algunos de estos estudios observaron mejoras en determinadas mediciones del sueño en comparación con placebo.
Sin embargo, estos ensayos no demuestran que la ashwagandha:
- Funcione como un medicamento sedante
- Trate todas las formas de insomnio
- Corrija la apnea del sueño o las interrupciones respiratorias
- Garantice un sueño más profundo en todas las personas
- Produzca resultados inmediatos después de una sola dosis
- Pueda sustituir la evaluación de problemas de sueño persistentes
El National Center for Complementary and Integrative Health señala que algunas preparaciones de ashwagandha podrían ser útiles para el insomnio y el estrés, pero también indica que los estudios suelen ser pequeños y utilizan diferentes tipos de preparaciones.
Si duermes varias horas con regularidad pero continúas sintiéndote agotada, consulta nuestra guía sobre las posibles causas por las que puedes despertarte cansada incluso después de dormir.
La ashwagandha no es un tratamiento para todas las causas de un mal descanso
Las dificultades para dormir pueden aparecer por muchas razones, entre ellas:
- Insomnio
- Apnea del sueño
- Síntomas de la perimenopausia
- Dolor o molestias durante la noche
- Efectos de medicamentos
- Horario de consumo de alcohol o cafeína
- Un horario de sueño irregular
- Ansiedad, depresión u otras condiciones de salud mental
- Alteraciones de la tiroides u otras condiciones médicas
Un suplemento no puede identificar cuál de estos factores está presente.
Las alteraciones persistentes del sueño, los ronquidos fuertes, los jadeos, la somnolencia intensa durante el día, los dolores de cabeza matutinos o las dificultades para funcionar durante el día deben comentarse con un profesional de la salud.
¿Es segura la ashwagandha?
Muchas personas adultas pueden tolerar la ashwagandha durante periodos cortos, pero que un ingrediente sea “natural” no significa que esté libre de riesgos.
Según el National Center for Complementary and Integrative Health, la información disponible permite establecer conclusiones principalmente sobre el uso a corto plazo, generalmente durante aproximadamente tres meses. No existe suficiente información para determinar su seguridad a largo plazo.
Entre los posibles efectos secundarios se incluyen:
- Somnolencia
- Malestar estomacal
- Diarrea
- Náuseas o vómitos
También se han asociado casos poco frecuentes de lesión hepática clínicamente aparente con productos que contenían ashwagandha.
Suspende el uso y busca atención médica ante posibles síntomas hepáticos
Suspende el producto y busca atención médica si después de comenzar un suplemento con ashwagandha presentas coloración amarillenta de la piel o los ojos, orina oscura, picazón inusual, náuseas persistentes, dolor abdominal intenso o fatiga sin explicación.
Estos síntomas pueden tener distintas causas, pero no deben ignorarse.
¿Quién debería evitar la ashwagandha?
La ashwagandha no es adecuada para todas las personas.
El NCCIH recomienda evitarla durante el embarazo y no utilizarla durante la lactancia.
Tampoco se recomienda para personas que:
- Se están preparando para una cirugía
- Tienen una enfermedad autoinmune
- Tienen una alteración de la tiroides
- Tienen cáncer de próstata sensible a las hormonas
Las personas con enfermedad hepática o antecedentes de lesión hepática sin una causa clara deben consultar con un profesional antes de utilizar suplementos botánicos.
Las circunstancias individuales son importantes, por lo que esta lista no debe considerarse un sustituto completo del consejo profesional.
¿La ashwagandha puede interactuar con medicamentos?
La ashwagandha puede interactuar con algunos medicamentos.
Consulta su uso con un profesional de la salud o farmacéutico si utilizas:
- Medicamentos para la diabetes
- Medicamentos para la presión arterial
- Medicamentos con hormona tiroidea
- Medicamentos inmunosupresores
- Sedantes o medicamentos para dormir
- Medicamentos anticonvulsivos
Como la ashwagandha puede causar somnolencia en algunas personas, combinarla con otros productos sedantes podría aumentar los efectos no deseados.
No suspendas ni modifiques un medicamento recetado basándote en la información de un artículo de bienestar.
La investigación sobre un ingrediente no equivale a investigación sobre el producto terminado
Esta diferencia es esencial al leer afirmaciones sobre suplementos.
Un ensayo clínico puede estudiar:
- Un extracto patentado específico de ashwagandha
- Una preparación definida de raíz o de raíz y hoja
- Un porcentaje concreto de withanólidos
- Una dosis diaria específica
- Un grupo particular de participantes
- Un periodo de tratamiento de seis, ocho o doce semanas
Un suplemento terminado puede utilizar otro extracto y combinarlo con vitaminas, minerales y otros ingredientes botánicos.
Salvo que la fórmula terminada haya sido estudiada directamente en un ensayo adecuado en humanos, no debería atribuirse el mismo resultado clínico observado con un ingrediente de investigación aislado.
Tres niveles diferentes de evidencia
Mecanismo del ingrediente: Investigación de laboratorio o biológica que explica cómo podría actuar un compuesto.
Investigación clínica del ingrediente: Estudios en humanos sobre una forma y dosis específicas del ingrediente.
Investigación clínica del producto terminado: Estudios en humanos sobre la fórmula exacta que se vende a los consumidores.
¿Qué contiene RevitaPlus Stress Calm?
RevitaPlus Stress Calm tiene una porción diaria de dos cápsulas.
Cada porción aporta:
- Magnesio procedente de glicinato de magnesio — 54 mg
- Folato — 1,334 mcg DFE, incluidos 800 mcg de ácido fólico
- Vitamina B12 como cianocobalamina — 500 mcg
- Vitamina B6 como clorhidrato de piridoxina — 2 mg
- Zinc procedente de glicinato de zinc — 15 mg
- Extracto de ashwagandha 10:1 — 500 mg
- Extracto de maca 10:1 — 300 mg
- Extracto de pimienta negra estandarizado al 95% de piperina — 5 mg
¿Qué podemos confirmar sobre la ashwagandha de Stress Calm?
El panel Supplement Facts indica 500 mg de extracto de ashwagandha 10:1 por porción.
La etiqueta actual no especifica la parte de la planta utilizada ni un porcentaje estandarizado de withanólidos.
Por esta razón, la cantidad de 500 mg no debe describirse como una “dosis clínicamente probada” ni asumirse que equivale a un extracto estandarizado de marca utilizado en una investigación publicada.
Stress Calm es un suplemento alimenticio con varios ingredientes. La investigación en humanos realizada con un extracto aislado de ashwagandha no demuestra automáticamente los efectos de la fórmula completa de Stress Calm.
El producto debe presentarse como parte de una rutina diaria estructurada alrededor del estrés cotidiano y la relajación, no como un tratamiento para el insomnio, la ansiedad, niveles anormales de cortisol u otra condición médica.
Como la fórmula contiene 800 mcg de ácido fólico, revisa otros suplementos y alimentos fortificados que consumes para evitar cantidades duplicadas de ácido fólico.
Una rutina estructurada para el estrés cotidiano y la relajación
RevitaPlus Stress Calm combina ashwagandha con magnesio, vitaminas B seleccionadas, zinc, maca y extracto de pimienta negra en una porción diaria de dos cápsulas.
Revisa la etiqueta completa y las advertencias antes de usarlo. Consulta a un profesional de la salud si utilizas medicamentos, tienes una condición médica, te estás preparando para una cirugía o combinas varios suplementos con regularidad.
Conoce RevitaPlus Stress Calm¿Qué debes buscar en un suplemento de ashwagandha?
Al comparar productos, no te fijes solamente en la cifra más grande de miligramos que aparece en la parte frontal de la etiqueta.
Revisa:
- Identidad de la planta: ¿La etiqueta indica Withania somnifera?
- Parte de la planta: ¿Raíz, hoja o ambas?
- Información del extracto: ¿Se indica una proporción de extracción?
- Estandarización: ¿Se informa el contenido de withanólidos?
- Tamaño de la porción: ¿La cantidad corresponde a una cápsula o a la porción diaria completa?
- Otros ingredientes: ¿Contiene otros ingredientes botánicos, vitaminas o minerales?
- Pruebas: ¿Existen análisis actuales y específicos por lote de identidad, potencia, metales pesados y límites microbiológicos?
- Correspondencia con la evidencia: ¿El estudio citado utilizó el mismo extracto y la misma dosis diaria?
- Advertencias: ¿Se explican claramente las consideraciones sobre embarazo, medicamentos, tiroides, enfermedades autoinmunes, cirugía y salud hepática?
Una etiqueta transparente no garantiza un resultado de salud, pero facilita una comparación más responsable.
La conclusión principal
La ashwagandha es una planta tradicional que se ha convertido en un área activa de investigación moderna.
Algunos estudios de corta duración en humanos con preparaciones estandarizadas específicas han observado mejoras en determinados resultados relacionados con el estrés o el sueño.
Sin embargo, esta evidencia no debe transformarse en la promesa universal de que la ashwagandha reduce el cortisol, trata la ansiedad, soluciona el insomnio o funciona de la misma manera en todas las fórmulas.
La identidad del extracto importa. La parte de la planta importa. La estandarización importa. La dosis y la población estudiada importan. La evidencia sobre el producto terminado también importa.
La seguridad merece la misma atención. La seguridad a largo plazo no está establecida, pueden producirse interacciones con medicamentos y la ashwagandha no se recomienda para determinados grupos, entre ellos las personas embarazadas, en periodo de lactancia, que se preparan para una cirugía o que tienen ciertas condiciones tiroideas o autoinmunes.
La mejor manera de utilizar la investigación no es hacer la afirmación más grande. Es comprender exactamente qué se estudió y qué tan bien coincide esa evidencia con el producto que se está considerando.
Preguntas frecuentes sobre la ashwagandha
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha, o Withania somnifera, es una planta utilizada en la medicina ayurvédica tradicional. La investigación moderna ha estudiado determinados extractos en relación con el estrés, el sueño y otros resultados de salud.
¿La ashwagandha ayuda a reducir el estrés?
Algunos estudios aleatorizados en humanos con extractos estandarizados específicos han observado mejoras en el estrés percibido u otras mediciones psicológicas relacionadas. Los estudios varían en preparación, dosis, población y duración, por lo que los resultados no se aplican automáticamente a todos los productos.
¿La ashwagandha reduce el cortisol?
Algunos estudios con extractos específicos de ashwagandha han observado cambios en las mediciones de cortisol. Esto no demuestra que todos los productos con ashwagandha reduzcan el cortisol ni que traten una condición médica relacionada con esta hormona.
¿La ashwagandha puede ayudar con el sueño?
Algunos estudios de corta duración con preparaciones definidas de ashwagandha han observado mejoras en determinadas mediciones de la calidad del sueño. La ashwagandha no es un tratamiento para la apnea del sueño ni para todas las formas de insomnio, y los problemas persistentes de sueño deben evaluarse profesionalmente.
¿Cuánto tarda la ashwagandha en hacer efecto?
No existe un plazo universal. Los ensayos en humanos han utilizado diferentes extractos durante periodos de seis, ocho o diez semanas. Los resultados de una preparación de investigación no deben utilizarse para prometer un plazo específico para otro producto.
¿Es seguro tomar ashwagandha todos los días?
La información de seguridad disponible se refiere principalmente al uso a corto plazo, generalmente hasta aproximadamente tres meses. La seguridad a largo plazo no está establecida. Entre los posibles efectos secundarios se encuentran la somnolencia y el malestar gastrointestinal, y se han informado casos poco frecuentes de lesión hepática.
¿Quién no debería tomar ashwagandha?
La ashwagandha debe evitarse durante el embarazo y la lactancia. Tampoco se recomienda para personas que se preparan para una cirugía o que tienen enfermedades autoinmunes o alteraciones de la tiroides. Consulta a un profesional si tienes problemas hepáticos, utilizas medicamentos o no estás segura de que sea adecuada para ti.
¿La ashwagandha puede interactuar con medicamentos?
La ashwagandha puede interactuar con medicamentos para la diabetes, la presión arterial, la función tiroidea, las convulsiones, el sueño o la sedación y la supresión del sistema inmunitario. Consulta con un profesional de la salud o farmacéutico antes de combinarla con medicamentos.
¿500 mg de ashwagandha son una dosis clínica?
La cantidad en miligramos por sí sola no establece una equivalencia clínica. La parte de la planta, la proporción del extracto, la estandarización de withanólidos, la preparación exacta, la frecuencia de uso y el contexto del estudio determinan si un producto se parece a una intervención utilizada en un ensayo clínico.
¿Cuánta ashwagandha contiene RevitaPlus Stress Calm?
Cada porción de dos cápsulas de RevitaPlus Stress Calm contiene 500 mg de extracto de ashwagandha 10:1. El panel Supplement Facts actual no indica la parte de la planta utilizada ni el porcentaje estandarizado de withanólidos.
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Fuentes y lecturas recomendadas
- National Center for Complementary and Integrative Health. “Ashwagandha: Usefulness and Safety.”
- Lopresti AL, et al. “An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study.” Medicine. 2019.
- Chandrasekhar K, et al. “A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.” Indian Journal of Psychological Medicine. 2012.
- Langade D, et al. “Efficacy and safety of ashwagandha root extract in insomnia and anxiety: A double-blind, randomized, placebo-controlled study.” Cureus. 2019.
- Langade D, et al. “Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients.” Journal of Ethnopharmacology. 2021.
- Deshpande A, et al. “A randomized, double-blind, placebo-controlled study to evaluate the effects of ashwagandha extract on sleep quality in healthy adults.” Sleep Medicine. 2020.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Ashwagandha.” LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. Updated 2024.
Este artículo tiene fines educativos generales y no sustituye el consejo, diagnóstico ni tratamiento de un profesional médico.
